Wat te doen bij rugpijn

We hebben er allemaal weleens last van, na het spitten in de tuin of klussen in huis, pijn in de (onder) rug. Wat kan je tegen rugpijn doen?

Pijn in de rug, de klachten

Pijn onder in de rug kan er opeens zijn of langzaam komen.
Zorg dat je veel blijft bewegen, ook als je pijn hebt.
Zit niet te lang stil in dezelfde houding.
Sporten is ook goed, zoals zwemmen, fietsen of wandelen.
Sommige mensen vinden het fijn om oefeningen te doen.
De klachten worden meestal binnen 1 maand minder.

Blijven de klachten na een maand aanhouden, ga eens langs bij je huisarts of consulteer een fysiotherapeut bij jou in de buurt. Voor een afspraak met een fysiotherapeut heb je tegenwoordig geen verwijsbrief meer nodig.

Spoed: Bel direct je huisarts of de huisartsenpost als je ook 1 of meer van deze klachten hebt:

Je bent duizelig en je zweet. Je hebt het gevoel dat je kunt flauwvallen.
Je kunt niet meer plassen, terwijl je wel nodig moet.
Je kunt je plas of poep niet meer ophouden.
Je hebt geen gevoel bij je penis of vagina en anus (poepgat).
Je hebt plotseling minder kracht in je been. Op je tenen of hielen staan lukt niet.

Pijn onder in de rug is iets wat vaak voorkomt. Het kan opeens beginnen of langzaam steeds iets erger worden.

Vaak is rugpijn een zeurende pijn. De pijn kan ook heel heftig zijn.
Bepaalde houdingen of bewegingen geven vaak (veel) meer pijn. Soms lukt bewegen gewoon bijna niet door de pijn.
Als je stil hebt gezeten, kan de rug stijf voelen.
Soms voel je de pijn ook in 1 of 2 bovenbenen. Dit werd vroeger ischias genoemd.
Bij deze pijn onder in de rug lijkt het er niet op dat de oorzaak een hernia, afwijking of schade is. We noemen het daarom gewone rugpijn en dit gaat vanzelf weer over.

Oefeningen tegen rugpijn

Door oefeningen gaat de pijn in je rug niet sneller weg. Toch vinden sommige mensen het fijn om oefeningen te doen:

Als reactie op de pijn spant je lichaam bepaalde spieren extra aan. Oefeningen om te rekken kunnen helpen om deze spieren weer te laten ontspannen.
Oefeningen doen om je spieren in het midden van je lichaam (rug en buik) sterker te maken is zeker goed. Misschien komt de pijn in je rug dan minder snel terug.
Doe elke oefening 5 tot 10 keer achter elkaar. En doe de oefeningen bijvoorbeeld 1 keer in de ochtend en 1 keer in de avond.

Rug hol maken:

• Maak je rug zo hol mogelijk: beweeg je buik naar voor en je billen naar achter.
• Maak je rug weer recht: beweeg je buik terug en knijp je billen een beetje tegen elkaar.
• Je kunt deze oefening doen terwijl je ligt, zit of staat. Of terwijl je op handen en knieën zit.
• Als je het fijn vindt kun je:
  • inademen als je een holle rug maakt
  • uitademen als je een rechte rug maakt

Onderkant van de rug draaien:

• Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten plat op de grond. Je knieën wijzen omhoog.
• Beweeg beide knieën langzaam naar links en daarna naar rechts. Zorg wel dat beide schouders op de grond blijven.

Oefeningen om je spieren sterker te maken

Buikspieren:

• Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten plat op de grond. Je knieën wijzen omhoog.
• Til je bovenlichaam op en raak met je vingers je knieën aan.
• Hou dit zo lang mogelijk vol.
• Ontspan daarna 1 minuut en herhaal de oefening.

Rugspieren:

• Ga op je buik liggen met gestrekte benen en je armen gestrekt naar voren.
• Til je armen en benen op.
• Hou dit zo lang mogelijk vol.
• Ontspan daarna 1 minuut en herhaal de oefening.

Voor dit artikel is Thuisarts.nl als bron gebruikt.

Op zoek naar een fysiotherapeut? Zoek er eentje in de buurt.