Vitamine C is wel de bekendste vitamine. Het heeft een functie als antioxidant in het lichaam en is nodig voor de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in stand houden van de weerstand.
We vinden het in fruit, groente en aardappelen, met name in koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien. Om de vitamine zoveel mogelijk te behouden, is het belangrijk om de groente in weinig water te koken en niet langer dan dat het nodig is.
Bij een tekort kan verminderde weerstand, vertraagde genezing van wonden en uiteindelijk scheurbuik ontstaan. Een teveel aan deze vitamine kan leiden tot darmklachten of diarree.
Wat is vitamine C?
Vitamine C is een wateroplosbare vitamine. Het is veruit de bekendste vitamine. Al in de 16e eeuw wisten zeelieden dat citrusvruchten en verse groente scheurbuik konden voorkomen. Pas veel later werd bekend dat deze ziekte verband hield met een ernstig tekort aan vitamine C.
Andere benamingen
De chemische naam voor de natuurlijke vorm van vitamine C in eten en drinken is L-ascorbinezuur. Op het etiket van voedingsmiddelen kan het ook vermeld staan als E300 of E301 (natriumascorbaat), wanneer het is toegevoegd om de houdbaarheid te verbeteren.
Waar zit het allemaal in?
Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen, met name in bepaalde koolsoorten, paprika, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien.
| Per portie | Milligram |
| 1 opscheplepel gekookte spruitjes (70 gram) | 92 |
| halve rode paprika (60 gram rauw) | 90 |
| 1 sinaasappel (130 gram) | 66 |
| 1 schaaltje aardbeien (100 gram) | 60 |
| 1 kiwi (75 gram) | 59 |
| 1 gekookte aardappel (70 gram) | 6 |
Zo behoud je vitamine C in voedingsmiddelen
Vitamine C is oplosbaar in water. Groente met deze vitamine kun je daarom het beste in weinig water en beter niet te lang koken. Het helpt ook om de groente niet te klein te snijden.
Het is ook gevoelig voor verhitting en zonlicht. Blootstelling aan de lucht van gesneden, gepureerde of uitgeperste producten kun je daarom beter zoveel mogelijk proberen te vermijden. In een zuur, zoals in sinaasappel(sap), blijft het relatief goed intact.
Waar is vitamine C goed voor?
Vitamine C heeft een antioxidantfunctie en beschermt daardoor je lichaamscellen tegen schade. Verder is het onder andere nodig voor de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in stand houden van de weerstand.
Heb ik een tekort?
Bij een langdurig ernstig tekort kan verminderde weerstand, vertraagde wondgenezing en uiteindelijk scheurbuik ontstaan. De verschijnselen zijn tandvleesbloedingen, onderhuidse en inwendige bloedingen.
Te veel aan vitamine
Hoewel je een teveel aan vitamine C uitplast, kun je klachten krijgen als je er teveel van binnenkrijgt. Meer dan 2 gram per dag kan leiden tot darmklachten of diarree en een verhoogde uitscheiding van oxaalzuur met de urine. In het verleden werd gedacht dat hierdoor het risico op de vorming van nierstenen groter was, maar dit is nooit bevestigd in onderzoek.
Voedingsadvies
Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijg je er voldoende van binnen.
Hoeveel heb je er dagelijks van nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid door de gezondheidsraad voor mannen en vrouwen vanaf 14 jaar is 75 milligram.
| Categorie/leeftijd | Dagelijkse aanbeveling (milligram) |
| Kinderen | |
| 6-11 maanden | 20 |
| 1-2 jaar | 25 |
| 2-5 jaar | 30 |
| 6-9 jaar | 40 |
| Mannen | |
| 9-13 jaar | 50 |
| 14-18 jaar | 75 |
| 19-70 jaar | 75 |
| > 70 jaar | 75 |
| Vrouwen | |
| 9-13 jaar | 50 |
| 14-18 jaar | 75 |
| 19-70 jaar | 75 |
| > 70 jaar | 75 |
| Zwangere vrouwen | 85 |
| Die borstvoeding geven | 100 |
Bronnen: Volwassenen vanaf 18 jaar: Gezondheidsraad 2018. Zwangere vrouwen: Gezondheidsraad 2021. Overige leeftijden en vrouwen die borstvoeding geven: Gezondheidsraad 2014. | |
Kun je te veel vitamine C binnenkrijgen?
Hoewel er aanwijzingen zijn dat een teveel aan vitamine C tot klachten kan leiden, is er geen aanvaardbare bovengrens.
Voor dit artikel is het Voedingscentrum als bron gebruikt.
Ben je op zoek naar een gewichtsconsulent in de buurt, Ik Wil Therapie kan je helpen met zoeken.